هفت قانون افزایش تمرکز
کمبود تمرکز بر کارها و مطالعه ، یکی از موضوعات رایجی است که ما به وفور از مراجعینمان می‌شنویم . علاوه بر اینکه هر مراجع باید به شکل فردی و خاص مورد ارزیابی قرار بگیرد تا بتوانیم کمک‌های تخصصی ویژه به او ارائه دهیم ، اما هفت نکته کلی‌تر که می‌تواند به همه کمک کند را برایتان می‌نویسم.
طبق روال همیشه ابتدا تعریف تمرکز:
تمرکز یه فرایند شناختی است ؛ زمانی اتفاق می‌افتد که توجه ذهن به یک محرک متمرکز میشود و محرک‌های دیگر محیطی نادیده گرفته میشود.
١) قانون رفتار کودکانه (کنجکاوانه)
٢) قانون اولین و آخرین بار
٣) قانون رنگین کمان
۴) وعده دادن به مغز
٥) تلقین رنج کار نیمه تمام
۶) فقط یک موضوع
٧) قانون “یک کم بیشتر”
اشکالی نداره از آخرین قانون شروع کنیم؟
٧) قانون یه کم بیشتر:
معمولا موفقیت‌های خاص و ناب و بروز تفاوت‌ها درست از نقطه‌ای به بعد اتفاق می‌افتد که فکر می‌کنید دیگر خسته شده‌اید و دیگر نمی‌توانید ادامه دهید. با انجام این قانون، تمام انرژی و توان فرد در آن حالت چند برابر میشود و آن نقطه جاییست که خیلی‌ها دیگر می‌بُرند و ادامه نمی‌دهند دونده‌هایی که در مسابقه دو، به خط آخر می‌رسند را دیدید؟
آنها به شدت از این قانون پیروی می‌کنند، در چند متری پایانیِ مسیر، وقتی همه خسته می‌شوند و دست از تلاش بر می‌دارند، آن کسی که به خودش می‌گوید “فقط چند قدم دیگر”، استارت دیگری می‌زند و برنده میشود.
در تمام خانواده‌ها، زوج‌هایی که یک زمانی فکر کردند دیگر نمی‌توانند ادامه دهند و دیگر خسته شده‌اند، وقتی به خودشان گفتند که مدتی با یک انرژی مضاعف پیش می‌روم، نهایتا به یک پختگی ویژه‌ای رسیدند و توانستند آرامش را تجربه کنند.
چه بسا خیلی از زوج‌های بزرگ‌تر بارها و بارها به این نقطه رسیده‌اند و از آن رد شده‌اند و گذشته‌اند برای رسیدن به زندگی که آرامش بیشتری دارد.
یا مثلا موقع مطالعه، وقتی خسته شدید، بگویید یک صفحه بیشتر، یا یک پاراگراف بیشتر، یا فقط یک مسئله دیگر…
مطمئنا آن مطلب با تمرکز بیشتری خوانده میشود، شاید هم دفعه بعد لازم باشد که آن مطلب تکرار شود ولی یادتان نرود موفقیت خاص بعد از خط خستگی منتظرتان است …
۶) فقط یک موضوع
وقتی درگیر افکار مختلف هستید، یک نابسامانی و نگرانی خاص و سردرگمی مضاعفی را تجربه می‌کنید. برای نجات از این وضعیت باید کاری کرد، مغز ما موجودی بسیار ساده، منعطف و تلقین‌پذیر و سازشی هست.
پس با او مذاکره کنید و بگویید “ببین بذار فعلا روی این موضوع تمرکز کنم، وقتی این تمام شد یا موقع برگشت به خانه یا شب فلان ساعت و یا هر وعده دیگه، سر فرصت روی آن مطلب دیگر تمرکز می‌کنم”.
مغز یک ویژگی دیگر دارد که خیلی مهم است ولی خیلی‌ها از آن استفاده نمی‌کنند. و آن این است که در یک لحظه نمی‌تواند روی چند موضوع متمرکز شود؛ حالا فقط توانایی شما را می‌خواهد تا انتخاب کنید روی چه موضوعی متمرکز شود؛ کافیست انتخاب کنید و به او اعلام کنید، بعد مطمئن باشید که همکاری می‌کند.
برای اینکه تکلیف خودتان نیز مشخص باشد، بیایید مسائل مهم زندگی را یادداشت کنید و بنا به اهمیت، الویت‌بندی کنید و لیست بردارید و زمان بندی کنید، بعد طبق آن برنامه با مغزتان توافق کنید و البته گولش نزنید و صادقانه رفتار کنید تا او هم اجازه تمرکز به شما بدهد.
٥) تلقین، رنج کار نیمه تمام
گاهی، به لیست کارهای نیمه تمام خود فکر کنید و بعد آنها را یادداشت کنید، از کارهای کوچک روزانه تا تصمیمات بزرگ زندگی.
ای وای خدای من… چقدر کار!!! خوش بحال آنهایی که لیست کوتاهی دارند…
انتهای مطلب یک راهکار عملی برای انجام کارهای نیمه تمام می‌آورم ولی قبلش بد نیست دلایل اهمال‌کاری را بدانید و در خودتان بررسی کنید.
افسردگی: در بسیاری از اوقات، افسردگی خفیف و بی‌انرژی بودن با اهمال‌کاری و تنبلی اشتباه گرفته میشود.
احساس ترس و وحشت انجام کاری را ناخوشایند می‌داند و برای خلاصی از احساس منفی ناشی از انجام آن، به اهمال‌کاری می‌پردازد و خود را سرگرم بازی کامپیوتری، تلویزیون و یا شبکه‌های اجتماعی می‌کند تا با واقعیت دنیا و شکست احتمالی روبرو نشود.
وابستگی: یکی از دلایل تنبلی و اهمال‌کاری، صفات شخصیتی فرد است. همیشه بواسطه پاداش یا ترس از تنبیه بیرونی کاری را انجام داده و الان به آنها وابسته شده است.
کمال‌گرایی: فرد کمالگرا به جهت استانداردهای بالایی که برای هر کاری در نظر می‌گیرد، باید برای شروع هر کاری انرژی یا وقت زیادی بگذارد؛ مثل نظافت یک روزه منزل در مقابل نظافت یک ساعته.
حالا بر اساس جدول اول، هر کار نیمه تمام را نام‌گذاری کنید بعد لازم است تا تکلیف کارها را بر اساس جدول دوم مشخص کنید. (؟؟)
۴) وعده دادن به مغز
استیو جابز می‌گوید:
«مردم فکر می‌کنند تمرکز یعنی بله گفتند به چیزی که باید بر آن تمرکز کنید، ولی تمرکز اصلا به این معنا نیست! تمرکز یعنی نه گفتن به صد ایده‌ی خوب دیگری که وجود دارد. شما باید با دقت انتخاب کنید.»
استیو جابز را می‌شناسید؟
وقتی در وسوسه‌های مختلف قرار می‌گیرید، به خودتان و مغزتان بگویید اول کار مورد نظرم را که باید انجام شود تمام می‌کنم، بعد با خیال راحت، به بقیه کارها می‌رسم.
احتمالا بچه‌هایی را دیده‌اید که مثلا خامه‌ی روی شیرینی را میگذارند آخر سر بخورند یا بخشی از غذا را که خیلی دوست دارند میگذارند کنار بشقاب و در لقمه آخر با کیف تمام می‌خورند.
مغز ما موجودی سازشی و آرام است، به او قول بدهید اگر اول روی فلان کار تمرکز کنی بعدش جایزه داری! مطمئنا گوش می‌کند؛ لجباز نیست، زود باور و به گونه‌ای حتی ساده لوح است (البته مراقب باشید سوء استفاده نکنید).
می‌بینید، حتی وقتی به گوجه سبز فکر و تمرکز می‌کنید، بزاق دهانتان ترشح میشود، مغز نمی‌تواند تشخیص بدهد، آیا واقعا گوجه الان هست یا فقط فکرش رو کردین!!
ناگفته نماند که این خودش نشانه قدرت عجیب ذهن و فکر هم هست؛ برای این قانون تمرین و نرمش مغزی هم داریم به نام پومودورو.
تکنیک پومودورو (Pomodoro technique)
پومودورو می‌تواند راهی برای تمرین دادنِ مغز شما برای رسیدن به تمرکز باشد، درست همان‌طور که عضلات خود را تمرین می‌دهید.
با تمرکزهای دو یا سه دقیقه‌ای شروع کنید و آرام آرام طولانی‌تر کنید.
مثلا نگاه و تمرکز به چشمای یک نفر معتمد.
حتی به چشم‌های خودتان در آینه.
یا نگاه و تمرکز به یک شیء بی‌جان.
مثل یک گل یا لیوان آب؛ در این مدت فقط به همان چیزی که نگاه می‌کنید فکر کنید.
اگر فکرتان جای دیگر رفت، از اول وقت بگیرید.
ذهن و فکر و مغز به غیر از این که خیلی حرف گوش کن است خیلی هم شیطون و بازیگوش است. اصطلاحا مرتب می‌پره اینور و اونور.
باید با آرامش و تمرین یک جا نگهش دارید؛ اگر چند بار تجربه کند، دیگر عاشق تمرکز میشود و بازیگوشی نمی‌کند.
ورزش یوگا هم برای افزایش و تمرین مغز بسیار مفید است.
3) قانون رنگین کمان
در این قانون برای افزایش تمرکز بیشتر باید بعد از چند ساعت مطالعه ، موضوع مطالعه را تغییر دهید و یا روش مطالعه را تغییر دهید زیرا باعث موفقیت و تمرکز بیشتر شما می شود.
در بین مطالعه خود استراحت کنید و این استراحت می تواند شامل ورزش یا انجام کارهای منزل باشد. این تغییر موجب می شود که از شر آدرنالین اضافه خلاص شوید.
2) قانون اولین و آخرین بار
برای افزایش تمرکز باید طوری به اطراف و همه چیز نگاه کنید که گویی اولین بار است که آن ها را می بینید و یا آخرین فرصت برای دیدن آن چیز است. همیشه این اولین و آخرین بارها بیشتر به یاد افراد می مانند چرا که با توجه و دقت بیشتری همراه هستند.
1) قانون رفتار کودکانه (کنجکاوانه)
فیلسوف و روانشناس ویلیام جیمز (1899) کنجکاوی را “انگیزه به سوی شناخت بهتر” نامید، به این معنی که میل به درک آنچه می دانید و نمی دانید . او خاطرنشان کرد که در کودکان ، آنها را به سمت چیزهایی با ویژگی‌های جدید و هیجان‌انگیز سوق می‌دهد – چیزی که روشن ، واضح و شگفت‌انگیز است.
دلایل نداشتن تمرکز
- خواب و استراحت ناکافی
- نداشتن مدیریت زمان و برنامه ریزی
- دارا بودن اختلال بیش فعالی و کم توجهی
- تغذیه نامناسب
- استفاده از نوشیدنیهای الکلی و مخدرها
- استرس شدید و زیاد
- داشتن مشکلاتی از قبیل افسردگی ، فراموشی و شیزوفرنی
- داشتن مشکلات در برطرف نمودن نیازهای جنسی
- قرارگیری در مناطق و محیطهای شلوغ
- فرار از مشکلات گذشته
- و …
چتری امن برای خانواده
مرکز مشاوره و روانشناسی نیلوفر آبی با دارا بودن مجوز رسمی سازمان بهزیستی کشور با مدیریت سرکار خانم دکتر خدیجه سادات باقرزاده تاسیس شده است. کلینیک نیلوفرآبی با دارا بودن جمعی از مشاوران خبره، اساتید دانشگاه و درمانگران مفتخر است در خدمت شما عزیزان باشد.
لازم به ذکر است که کلیه خدمات این مجموعه توسط متخصصان دوره دیده در زمینه‌های مختلف روانشناسی عرضه میشود.
همچنین به استحضار می‌رساند در مرکز مشاوره نیلوفر آبی به طیف گسترده‌ای از مشکلات روانشناسی ، روانپزشکی ، کودک و نوجوان و بزرگسال به صورت فردی ، زوج ، خانواده و گروهی رسیدگی میشود.
نیلوفر آبی، همراه شماست تا یک زندگی ایده‌آل داشته باشید.