Illustration of a man walking towards a huge shape of a person's head overlaid with an image of the cosmos

اصلاح الگوی رفتاری

٣- قانون رنگین کمان

بارها شده به علت خستگی و یا به اصطلاح سر رفتن حوصله، توان تمرکز داشتن و یا به پایان رساندن فعالیتی را نداشتیم.

این قانون خیلی شفاف و صریح می‌گوید، می‌باید رفتارها و فعالیت‌های روزانه را تنوع ببخشید، دقیقا مثل رنگین کمان، دقت کردید رنگ‌های مختلف کنار هم چیده شده و در کل یک مفهوم یا مطلب را می‌رساند و روی آن یک اسم می‌گذاریم (رنگین کمان).

مثل کار منزل. شامل: جاروکردن، آشپزی، مرتب کردن، آب دادن به گلدان‌ها، پاک کردن گرد و خاک و ….

لزومی ندارد اول یکی را انجام دهیم بعد برویم سراغ دیگری. مثلا کمی آشپزی، بعد مرتب کردن، دوباره آماده کردن دسر، بعد خاکروبی، بعد برنامه تلویزیونی، مطالعه، مرتب کردن توی کمد …

می بینید، خرد خرد کردن فعالیت‌های یک روز و متناوب انجام دادن آن می‌تواند انرژی فعالی رو ایجاد کند.

یا هنگام درس خواندن، لازم نیست یکی دو ساعت فقط یک درس را مطالعه کرد، می‌شود برای هر نیم ساعت موضوع مطالعه رو عوض کرد با فاصله ده دقیقه استراحت سراغ درس دیگر رفت.

 

٢- قانون اولین و آخرین بار

 مروری به گذشته داشته باشید، چیزی را به یاد می‌آورید که آرزوی دیدن و یا تجربه‌ی دوباره آن‌ را داشته باشید.

مثل حضور در یک مکان بسیار زیبا یا حس کردن دوباره یک خاطره و یا دیدن یک عزیز (حالتی که با خود بگویید ای کاش یک بار دیگر همچین فرصتی داشتم، ای کاش می‌شد یک بار دیگه …..)

چند بار همچین ای کاش ای کاشی داشته‌اید؟

البته کاملا طبیعیست که هر کدام از ما چنین حالاتی را تجربه کرده‌ایم.

می‌خواهم فقط آن حال را به یاد بیاورید حالا در انجام کار یا مطالعه یا هر تصمیمی، کافیست فکر کنید برای اولین یا آخرین بار است که چنین فرصتی دارید و ممکن است هیچ وقت دیگر همچین شرایطی را نداشته باشید؛ این یک احتمال تلخ  ولی واقعی است، پس باید فرصت‌ها و داشته‌هایمان را غنیمت شماریم.

وقتی فرزندتان را دور و بر خودتان می‌بینید و یا وقتی او را به آغوش می‌گیرید، به یاد داشته باشید که این لحظه‌ها دیگر تکرار نمی‌شوند و این فرصت‌ها خیلی سریع‌تر از آنچه فکر می‌کنید می‌گذرد و برای همیشه تمام می‌شود.

این شرایط را برای هر حالتی مد نظر داشته باشید و مرتب به آن فکر کنید که این فعالیت برای من شاید آخرین بار است که اتفاق می‌افتد؛ پس قدر آن‌ را بدانید و از نهایت انرژی‌تان برای درست انجام دادن آن استفاده کنید.

برای انواع آزمون‌ها (کنکور یا مجوز کار یا ….)، برای مطالعه، برای مهمانداری، سفر رفتن، دیدن فرزند، دیدن مادر، دیدن پدر، خواهر یا برادر و همسر و یا حتی سپری کردن این ایام سخت کرونایی.

یک تکلیف و تمرین:

امتحان کنید همین الان به کسی که در نزدیک شماست نگاه کنید (متاهل‌ها لطفا به صورت همسرتان نگاه کنید) آنطور که انگار برای اولین بار است ایشان را دیده‌اید و یا شاید آخرین بار است که به چهره آن‌ها نگاه می‌کنید، خوب نگاه کنید و دقیق به جزئیات صورتشان توجه کنید، طوریکه  تعجب کند و بپرسد: “چیزی شده؟!”

می‌بینید با این نوع نگاه (اولین و آخرین بار) چقدر تمرکزتان زیاد می‌شود.

حالا بسم‌ا…. برای همه فعالیت‌ها این تمرین را داشته باشید.

 

١- قانون رفتار کودکانه (کنجکاوانه)

برای افزایش تمرکز و توان یادآوری، مثل کودکان رفتار کنید؛ کنجکاو و فعال باشید و فعالیت‌ها را عین کودکان فعالانه انجام دهید.  

کودکی را مجسم کنید که به او کادو یا جعبه در بسته‌ای داده‌اید، چه می‌کند؟ با چه سرعتی کادو را باز می‌کند؟ آیا می‌توانید او را منصرف کنید؟ چه ذوق و شوقی برای پاسخ به سوالات ذهنش دارد؟

این رفتار بچه‌ها آموختنیست.

در یادگیری یک مهارت، در خوانده یک کتاب، در انجام یک کار، در سفر به یک جا، در شروع یک رابطه و …

باید کنجکاو بود؛ کنجکاوانه در پی چیزها، مطالب و هیجانات ناب بود..

سعی کنید در هر موردی دنبال یک اتفاق جدید باشید و کنجکاوانه دنبال یک پیام جدید که در آن فعالیت پنهان شده، باشید.

مرتب به خودتان بگید که: چی میخواد به من بگه؟ چه درسی میخواد به من بده؟

حتی اگر اتفاق تکراری بوده و یا کتابیست که قبلا خوانده‌اید …

حالا دوباره از این منظر به آن نگاه کنید.

با این دید مشتاقانه، تمرکز افزایش پیدا می‌کند.

960x0

راه‌های تقویت ذهن آگاه

ذهن آگاهی (mindfulness) چیست؟

ذهن آگاهی، روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الان. 

ذهن آگاهی (mindfulness) به ما می‌گوید که انسان برای آرامش و دور کردن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی، رابطه‌ای عمیق و واقع‌گرایانه برقرار کند. نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرین‌هایی همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنج‌گانه در درک عمیق و با آرامش لحظه‌ها و لذت‌ها توصیه می‌کنند. به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزه‌ها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و بازدم، تمرکز و آرامش دوره‌ای در طی روز، یادآوری آن چیز‌هایی که از آن برخوردار هستیم. (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمت‌هایی که خداوند به ما داده است)

 

شش تمرین برای یادگیری وتقویت ذهن‌آگاه:

انجام آن‌ها به تلاش کمی نیاز دارد و تقریبا در هر زمان و هر مکانی قابل اجرا هستند:

١- تنفس آگاهانه

۲- مشاهده‌ی آگاهانه

۳- هشیاری آگاهانه

۴- گوش دادن آگاهانه

٥- تامل آگاهانه

۶-  قدردانی آگاهانه

 

١) تنفس آگاهانه

با دم و بازدم آرام شروع کنید.

هدفمند به تنفس خود توجه کنید.

هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما می‌شود و شما را پر از زندگی می‌کند و بعد از دهان خارج می‌شود؛ از طریق بینی هوا را داخل بکشید و از دهان خارج کنید. اجازه دهید تنفس‌تان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج بشود.

می‌خواهم جریان هوا از ابتدای ورود به بدنتان، گردش در بدنتان و خروج از ریه‌ها را با تمرکز ببینید. گویی روی مولکول هوا سوار شده‌اید، یه دوری در بدن می‌زنید و بعدا خارج می‌شوید.

حتی می‌توانید توجه خود را به حرکات بالا و پایین رفتن شکم و قفسه سینه هنگام دم و بازدم معطوف کنید.

افکارتان را رها کنید؛ مسائلی که باید انجام دهید یا موضوعاتی که به توجه شما نیاز دارد را هم رها کنید.

اجازه دهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند؛ نه تلاش کنید افکار را متوقف کنید و نه تلاش کنید ریتم نفس‌هایتان را تغییر دهید.

فقط آمد و رفت افکار را مشاهده کنید.

بهتر است این تمرکز را چند دقیقه‌ای ادامه دهید. (در هر حالتی هم می‌شود این کار را انجام داد ولی برای شروع بهتر است زمان معینی را برایش اختصاص دهید. (مثلا بعد از هر نماز)

بهترین حالت هم شکل نشستن لوتوس هستش؛ حالت لوتوس یا پادماسانا، به سانسکریت पद्मासन, padmāsana.

نشستن لوتوس، به حالت نشستن مراقبه‌ای گفته می‌شود که در آن هر پا روی ران مخالف قرار می‌گیرد؛ مدلی که احتمالا در یوگا دیدید.

 ولی اگه نتوانستید هیچ اشکالی ندارد …

این نوع تمرکز و تنفس را تجربه کنید.

در زندگی پراسترس امروزی واقعا معجزه می‌کند و آرامش بسیاری بهمراه دارد.

به افرادی که استرس دارند و یا نگران چیزی هستند شدیدا توصیه می‌کنم…

با تمرکز، ذهنتان باز می‌شود، خلاقیت افزایش یافته و راهکارهای بهتری به ذهنتان می‌رسد. (و معجزه دقیقا همین است!)

حتما حتما امتحانش کنید و نتیجه‌ی آن را در قسمت نظرات بنویسید تا دوستان دیگر از تجربیات و احساسات مثبتتان آگاه شده و شروع کنند؛ یا حتی اگر مشکلی داشتید، بنویسید تا راهنمایی کنم.

لطفا از این تمرین‌ها عقب نمانید.

 

٢) مشاهده آگاهانه

این تمرین، ساده اما به طور خارق العاده‌ای قدرتمند است.

چون به شما کمک می‌‌کند عمیق‌‌تر متوجه عناصر به ظاهر ساده‌ی محیط خود شوید و از آن‌ها قدردانی کنید.

این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بینایی‌مان مانوس‌تر سازد و به زیبایی‌های ریز و درشت طبیعت متصل کند. همان زیبایی‌هایی که ما زمانی که با عجله سوار ماشین یا قطار می‌شویم تا سر کار برویم، به سادگی از دستش می‌دهیم.

یک شئ طبیعی را از محیط عادی خودتان انتخاب کنید و برای یکی دو دقیقه روی آن تمرکز کنید. این شئ می‌تواند یک گل یا حشره و یا حتی ابرها یا ماه باشد.

هیچ کاری به جز توجه به شئی که به آن نگاه می‌کنید انجام ندهید و با تماشای آن آرام بگیرید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید.

با کنجکاوی تمام و انکار؛ زیرا قرار است حستان را برای کسی طوری توضیحش بدهید که بتواند حدس بزند شما چه چیزی را بررسی کردید.

حتی برای تقویت مشاهده آگاهانه، برای بچه‌ها و سایر افراد خانواده می‌شود یک مسابقه برگزار کرد.

بسیار جذاب و جالب خواهد شد …

 

۳) هشیاری آگاهانه

این تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای ساده‌ی روزانه و نتایج آن‌ها طراحی شده است.

به موضوعی فکر کنید که هر روز بیشتر از یکبار اتفاق می‌‌افتد یا کاری که هر روز انجامش می‌دهید؛ برای مثال: باز کردن درب خانه یا اتاق

زمانی که دستگیره را لمس می‌کنید تا آن را باز کنید، برای لحظه‌ای صبر کنید و به جایی که هستید توجه کنید. در آن لحظه چه احساسی دارید؟

به طور مشابه، زمانی که کامپیوتر را روشن می‌کنید تا شروع به کار کنید، لحظه‌ای صبر کنید و به دستانی که شما را قادر به این کار می‌سازند و مغزی که درک چگونگی استفاده از کامپیوتر را برای شما آسان می‌کند توجه کرده و قدردان باشید.

این «لمس» می‌تواند حتی فیزیکی نباشد. برای مثال: هر زمانی که فکری منفی در سرتان است، می‌‌توانید انتخاب کنید که لحظه‌ای متوقف باشید، توجه کنید و افکار آزاردهنده را پیدا کرده و به آن فکر برچسب غیر مفید بزنید و آن را رها کنید.

یا شاید هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد‌، لحظه‌ای متوقف شوید و از این که چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید.

منطق این تمرین:

فایده و منطق این تمرین این است که به جای اینکه به طور خودکار به کارهای روزانه بپردازید، در لحظه‌ها متوقف شوید و آگاهی خود را نسبت به آنچه که انجام می‌دهید و برکاتی که این اقدامات به زندگی شما می‌بخشد، پرورش بدهید.

 

۴)  گوش دادن آگاهانه

این تمرین طراحی شده تا شما صداها را بدون قضاوت بشنوید و در حقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کم‌تر تحت تاثیر تجارب گذشته و پیش داوری قرار بگیرد.

مقدار زیادی از آنچه که ما «احساس» می‌کنیم، تحت تاثیر تجربیات گذشته ما است. برای مثال ممکن است ما از آهنگی خوشمان نیاید چون ما را به یاد یک تجربه‌ی جدایی یا دوره‌ای از زندگی می‌اندازد که مشکلاتی داشتیم.

بنابرین ایده‌ی پشت این تمرین، گوش دادن به موسیقی از دیدگاهی خنثی و هشیاری آگاهانه‌ای است که تحت تاثیر تصورات پیشین قرار نگرفته باشد.

یک قطعه موسیقی را که قبلا نشنیده‌اید، انتخاب کنید هدفون بگذارید و چشم‌هایتان را ببندید.

سعی کنید پیش از شروع آهنگ از روی ژانر، عنوان یا نام هنرمند آن قضاوت نکنید؛ به جای آن، تمام برچسب‌ها را نادیده بگیرید و بی‌طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید.

اجازه بدهید تا تمام جنبه‌های قطعه موسیقی را کشف کنید. حتی اگر در ابتدا، آهنگ مورد علاقه‎‌ی شما نیست هم، عدم علاقه را کنار بگذارید و به هشیارتان اجازه کامل دهید تا از درون آهنگ عبور کند و روی امواج آن شناور بشود.

با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید. در ذهن‌تان صداها را از هم جدا کنید و یکی یکی آن‌ها را تحلیل کنید. آواز را بکشید. صدای خواننده، طیف و لحن آن را بکشید. اگر بیشتر از یک صدا وجود دارد، آن‌ها را از هم جدا کنید.

منطق این تمرین:

ایده‌ی پشت این کار، مشتاقانه گوش دادن است. این که ترکیب را کاملا در آغوش بگیرید بی آنکه در مورد ژانر، ترانه و یا سازها قضاوت یا فکر کنید؛ و فقط بشنوید.

این تمرین را هم می‌توانید با فرزندانتان بازی کنید.

باز هم به شکل مسابقه، همه چشم‌هایشان را ببندند بعد از چند ثانیه روی کاغذ تعداد صداهایی را که می‌شنوند را بنویسند.

با این بازی تمرکز و توجه اطرافیانتان را نیز می‌توانید محک بزنید.

تصویری بسیار زنده و تازه و روح افزا، حتی با چشم بسته هم می‌شود حسش کرد.

تمرین و بازی خوبیست. همین الان امتحانش کنید؛ برای چند لحظه چشم‌هایتان را ببندید، بعد خوب گوش کنید، دقیق شوید به صداهای دور و نزدیک، بعد بنویسید که چه صداهایی شنیدید. حتی می‌توانید به شکل یک مسابقه با اعضای خانواده خصوصا فرزندان خودتان انجامش بدهید.

سوژه‌ها هم می‌توانند شنیداری باشند و هم دیداری.

سوژه‌های شنیداری: به تقویت حس شنوایی کمک خواهند کرد و به حافظه شنیداری. (که خیلی‌ها از آن شکایت دارن)

خصوصا در رابطه با آموختن زبان دوم، حافظه و قدرت حس شنوایی نقش بسیار موثری دارد.

امتحانش کنید.

سوژه‌های دیداری: به تقویت حافظه به طور کل کمک خواهد کرد، همچنین دقت و توجه افراد را افزایش می‌دهند.

تیزبین بودن و توجه به جزئیات می‌تواند تسهیل‌کننده موفقیت در امور مختلف زندگی باشد.

 

٥) تامل آگاهانه

هدف از این تمرین این است که به بودن و ماندن در لحظه قناعت کنیم و از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم.

به جای آنکه مضطربانه بخواهیم وظایف روزانه را تمام کنیم تا بتوانیم به کار دیگری بپردازیم، روال معمول را با توجه و حضور کامل به گونه‌ای انجام بدهیم که قبلا تجربه‌اش را نداشتیم.

برای مثال؛ اگر در اداره مشغول انجام وظایف شغلی هستید یا منزل‌تان را تمیز می‌کنید، به تک تک جزئیات کارهایتان توجه کنید.

به جای آنکه مانند کاری معمولی با آن برخورد کنید، با توجه کردن به تمام جنبه‌های فعالیت‌تان، تجربه‌ای کاملا جدید بسازید؛ هنگام تایپ متنی حرکت عضله‌های دستتان را حس کنید یا هنگام جارو کردن، حرکت را احساس کنید، روش کارآمدتری برای امورات و وظایفتان پیدا کنید.

منطق این تمرین:

ایده‌ی پشت این کار، ایجاد خلاقیت و به دست آوردن تجارب جدید از انجام وظایف آشنا و روتین روزانه و آرام گرفتن در لحظه حال است.

به جای رنج بردن و دائم به فکر تمام کردن کار بودن، از تمام مراحل آگاه باشید و خودتان را در فرآیند غوطه‌ور کنید. با همسو کردن خودتان از نظر جسمی، ذهنی و روحی کار را فراتر از روال معمول آن انجام بدهید.

از تجارب و احساسات جدیدتان با بچه‌ها حرف بزنید؛ از شیرینی زندگی و لذتی که می‌برید (هر چند کم) … این کمال بی انصافی و بی عدالتیست که فقط از مشکلات و ناراحتی خودتان برای بچه‌ها ناله کنید.

این تمرین برای فرزندانتان هم قابل اجراست؛ از آن‌ها بخواهید که با چشمان بسته نقاشی کنند و در همین حین، حس و حال خودشان رو برایتان بگویند و بعد با هیجان بالا و مثبت تفاوت را برایشان توصیف کنید تا کاملا برایشان ملموس باشد.

 لطفا فقط خستگی از شرایط زندگی را با بچه‌ها به اشتراک نگذارید.

 

۶) قدردانی آگاهانه

در آخرین تمرین، تمام کاری که باید انجام بدهید توجه به پنج موردیست که معمولا از آن‌ها قدردانی نمی‌کنید. این موارد می‌توانند اشیا یا افراد باشند؛ به شما بستگی دارد. از یک دفترچه برای بررسی پنج مورد تا آخر روز استفاده کنید.

هدف از این تمرین تشکر و قدردانی از موضوعاتیست که در زندگی ناچیز به نظر می‌رسند؛ چیزهایی که از موجودیت ما حمایت می‌کنند اما در میان تمایل‌مان به کالاهای بزرگتر و بهتر، به ندرت در موردشان فکر می‌کنیم.

برای مثال: برقی که کتری شما با آن کار می‌کند، چشمان شما که اجازه‌ی لذت بردن از دیدن روی ماه نوزادتان را به شما می‌دهد، لباس‌هایی که شما را گرم نگه می‌‌‌دارند، بینی شما که اجازه‌ی بوییدن گل‌های پارک را به شما می‌دهد، گوش‌های شما که باعث می‌شوند صدای پرندگان روی درخت را بشنوید.

 اما … چند سوال برای تامل؛

آیا می‌‌دانید چگونه این کارها یا روندها به وجود آمده‌اند یا در واقع چگونه کار می‌کنند؟

آیا تا به حال به مزایای این نعمت‌ها در زندگی شما و دیگران اذعان کرده‌اید؟

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که زندگی شما بدون این امکانات چگونه خواهد بود؟

آیا تاکنون مکث کرده‌اید تا به جزییات دقیق‌تر و پیچیده‌تری توجه کنید؟

آیا تا به حال به روابط میان این موضوعات فکر کرده‌اید و اینکه چگونه آن‌ها با هم نقش به هم پیوسته‌ای را در عملکرد زمین، بازی می‌کنند؟

زمانی که پنج مورد را شناسایی کردید، این وظیفه شماست که هر آنچه می‌توانید در مورد خَلق و هدف آن‌ها بدانید را بدانید و در واقع از نحوه‌ی حمایت آن‌ها از زندگی‌تان قدردانی کنید.

این تمرین نیز مانند تمرین‌های قبلی قابلیت بازی با فرزندانتان را دارد.

برای آموزش به کودکانتان با حوصله و هدفمند، وقت بگذارید؛ مثلا نقاشی کردن یا غذا خوردن بدون استفاده از دست‌ها …

هم یک لذت خانوادگی می‌شود و هم بعد از بازی توجه بچه‌ها را به موضوعاتی که کمتر توجه کرده‌ایم جلب کنید و تشویق به سپاس‌گذاری نمایید.

هر یک از والدین، در غیاب والد دیگر، با اشاره به سختی‌ها و مشکلاتی که تحمل می‌کند، حس قدردانی و وظیفه سپاس‌گذاری را متذکر شود.

 

و در پایان

توصیه می‌کنم تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام بدهید!

چرا؟

افزایش آگاهی از لحظه به لحظه‌ی محیطی که ما را احاطه کرده، تمرینیست که به ما کمک می‌کند تا با مشکلی که باعث استرس و اضطراب ما در زندگی روزمره شده، بهتر کنار بیاییم.

با انجام منظم تمرین‎های ذهن آگاهی، به جای اینکه تحت تاثیر احساسات ناشی از تجارب تلخ گذشته و ترس از اتفاقات آینده قرار بگیریم، می‌توانیم ذهن‌مان را در لحظه‌ی حال مهار کنیم و به مقابله با چالش‌های زندگی به شیوه‌ای روشن و آرام و مدبرانه بپردازیم.

در واقع، ما یک ذهنیت کاملا آگاهانه ایجاد می‌‌کنیم که ما را از بند افکار ناکارآمد و الگوی فکری محدودکننده رهایی می‌بخشد و قادر می‌سازد تا به طور کامل در لحظه حضور داشته باشیم و بر احساسات جاری خود تمرکز کنیم؛ و همین امر باعث افزایش شفقت ورزی و درک در خودمان و دیگران می‌شود.